Principios de entrenamiento para una maratón

¿Estás pensando en correr una maratón? Es el sueño de cualquier runner, una meta icónica y a la vez alcanzable. Compartiré más adelante un plan específico, pero antes me gustaría hablaros de los principios para elaborar cualquier plan de entrenamiento con ese objetivo. Vamos a destacar 10: 

Aumentar la distancia y la intensidad de los entrenamientos de manera gradual es crucial para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se adapte al aumento de carga. Cada semana, la distancia total y la longitud de las carreras han de aumentar de manera controlada.

Los planes han de estar divididos en varias fases (construcción de base, incremento de resistencia, aumento de kilometraje, carreras largas, velocidad y tapering), cada una con un enfoque específico para diferentes aspectos del entrenamiento. Esto ayuda a mejorar distintos componentes de la aptitud física de manera estructurada.

Se deben incluir días de descanso y de cross-training para permitir la recuperación muscular y evitar el sobre-entrenamiento. La recuperación es esencial para permitir que el cuerpo se adapte al estrés del entrenamiento.

Los planes deben contar con carreras fáciles, largas y sesiones de cross-training para trabajar diferentes sistemas energéticos y evitar el aburrimiento y la monotonía. Esta variedad también ayuda a mejorar la resistencia general y la condición física.

A medida que avanza el plan, las carreras largas se tienen más peso, imitando lo que se necesitará en la maratón. Además, se introducen elementos de velocidad y ritmo para preparar al cuerpo para correr a un ritmo objetivo durante la maratón.

En las últimas semanas antes de la maratón, el volumen de entrenamiento tiene que disminuir para permitir que el cuerpo se recupere completamente y esté en su pico de rendimiento el día de la carrera. Esto es conocido como "tapering".

Cada persona es distinta. Los planes deben ser lo suficientemente flexible para que cada corredor lo adapte según sus necesidades individuales. Se enfatiza la importancia de escuchar al cuerpo y hacer ajustes según sea necesario para evitar lesiones y agotamiento.

La inclusión de cross-training (como ciclismo, natación u otras actividades aeróbicas) ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular sin el impacto repetitivo de correr, promoviendo la recuperación activa y reduciendo el riesgo de lesiones.

Es crucial incluir calentamientos adecuados antes de cada sesión y estiramientos después de correr para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones.

Una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada son componentes esenciales del éxito en el entrenamiento para una maratón. Vas a necesitar energía en forma de carbohidratos, que deben superar el 50% de tu dieta. Proteínas y grasas deben completar el otro 50%, aproximadamente. 


Con estas bases se pueden diseñar planes específicos para correr una maratón. Lo importante es la constancia y creer en ello.